당뇨인에게 가장 좋은 밥은? 이해하고 실천하면 운명이 바뀔 겁니다.

당뇨인에게 가장 좋은 밥은? 이해하고 실천하면 운명이 바뀔 겁니다.

조회수 15,530

이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

당뇨인과 그 가족은
오늘 이 동영상을
봤느냐, 아니냐에 따라서
앞으로가 달라질 겁니다.
꼭 끝까지 봐주세요.

(글 원고는 아래에 있습니다.)

하버드 대학 연구결과

하버드 대학 공중보건연구소의 연구진들이
지난 2010년에
밥과 당뇨에 대한 논문을 발표했어요.

백미, 현미, 보리 등 어떤 곡식을
얼마나 자주 먹는가에 따라서
당뇨 발병율이
어떻게 달라지는지를 조사한 거죠.

연구대상자가
자그마치 20만명 정도였고요,
각 사람이 지낸 년수를 총 합치면
대략 3백만년이 넘는 시간의 추적조사였습니다.

연구진들은
백미를 일주일에 5번 이상 먹는 사람들이
2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 커진다고 했습니다.

음.. 우리나라 사람들은 거의 다 그렇게 먹는데요?
일주일에 다섯 번은 무슨..
거의 매끼를 흰쌀밥으로 먹는데요.

미국 사람들은 꼭 주식을 백미로 먹지는 않으니까
다른 군하고 비교해볼 수 있었을 거에요 .

조사 결과,
백미를 현미로만 바꾸면
2형 당뇨병에 걸릴 위험이
16%가 낮아지고,

만약 보리 같은 통곡식으로 바꾸면
당뇨병에 걸릴 위험이
36%나 낮아진다고 발표했습니다.
놀랍죠?

한 번 바꿔보세요

그러니까 여러분, 당뇨인들은요
백미보다는 현미가 낫고
현미보다는 보리밥이 더 나을 수도 있습니다.

당뇨가 없는 다른 가족들도요,
당뇨 예방을 위해서
보다 더 좋은 밥으로
다 같이 한 번 바꿔보면 어떨까요?

예전에는 쌀밥을 못 먹어서
보리밥을 먹었었죠.
근데 지금 세상에는요,
건강을 위해서
일부러라도 찾아 먹어야 하는 밥이
보리밥이에요.

저희 아버지는
30대부터 당뇨가 있으셨었어요.
이게 저희 아버지가 쓰시던 저울인데요,
이 저울로 식사 때마다
보리밥 200g을 달아드셨었습니다.
아우, 독하셨어요.
제가 그걸 보면서 자랐습니다.
저희 아버지는 진짜
당뇨관리를 철저하게 하셨어요.
아침마다 매일 조깅을 하셨고.


보리밥이 당뇨에 좋은 이유

세 가지만 생각해보겠습니다.

1. 혈당을 천천히 올린다.

첫째, 보리밥은 쌀밥에 비해서
혈당이 천천히 올라갑니다.
식이섬유 때문이에요.
흰쌀밥에는 식이섬유가 거의 없는데요,
보리밥에는 식이섬유가 풍부합니다.

자 이 도표를 보실까요?
(동영상 중에 나옵니다.)

우선 쌀부터 볼게요.
백미에는 섬유질이 1% (미만)이고,
현미는 2.5% 정도입니다.

보리는요,
우리나라에서 나는 보리는
크게 두 가지 보리가 있어요.
쌀보리와 늘보리

쌀보리에는 12.8%,
늘보리에는 20.8%나
식이섬유가 들어있습니다.

와, 이 늘보리, 놀랍습니다.
보리쌀알에 식이섬유가 20%나 된다니요.

베타글루칸

보리에 있는 섬유질 중에서
베타글루칸이라는 게 있습니다.

분자량이 꽤 큰 고분자 다당류인데요,
이게 물에 녹으면
끈적끈적 점도가 높아집니다.
그래서 이게 위장을 빠져나오는데
시간이 좀 걸려요.

그리고 이 끈끈한 것이
전분을 둘러싸기 때문에
이게 효소에 의해서 분해되는 데
또 시간이 걸려요.
그래서 보리밥은 혈당이 천천히 올라가는 겁니다.
(쌀밥)보다 안정적으로
혈당을 유지할 수 있게 됩니다.

종이처럼 활활 타오르는 게 아니라
장작이나 연탄처럼 천천히 오래.

2. 장내미생물을 활성화

두번째 이유,
보리밥에 있는 베타글루칸이라는 섬유질은
사람의 소화효소로는
이걸 분해시킬 수가 없어요.
소화를 못 시키니까
소장에서 흡수되지는 않겠죠?
그게 탄수화물일지라도.

그런데 대장에 살고있는 균들 중에서는요,
이 베타글루칸을 소화시킬 수 있는 균들이 있습니다.

이 녀석들은 베타글루칸을 먹고
단쇄지방산,
즉, 짧은 사슬의 지방산을 뱉어냅니다.
대표적으로 부티르산과 같은 지방산이죠.

자, 장에서 이 단쇄지방산이 많아지면요,
장에 있는 L-세포에서
GLP-1이라는 신호를 만들어내요.
이 신호는 췌장을 활성화시키고,
인슐린 저항성을 개선하고,
인슐린이 제 역할을 잘 할 수 있도록 해줍니다.

그러니까 보리밥은
우리 장에 있는 유익한 미생물의 먹이가 되고
그 결과로 당뇨와 복부비만이 개선될 수 있다는 것,
이거 정말 희소식 아닌가요?

장내미생물은
우리 몸 속에 살고 있는 세입자들이에요.
얘네들을 잘 먹여 살려야
서로에게 좋습니다.

3. 마그네슘이 풍부

셋째, 보리에는 마그네슘이 풍부합니다.
보리 100g 에 60-70mg이나 들어있어요.

여러분 마그네슘은요,
300가지 이상의 효소작용,
특히 당 대사와
인슐린 분비에 관련한 효소 작용에
중요한 보조 인자로 작용하는
너무나도 중요한 미네랄이에요.

이 마그네슘 섭취가 부족하면
인슐린 저항성이 생기기 쉬워요.

원래 쌀에도 마그네슘이 있기는 했었습니다.
그런데 우리가 먹는 흰쌀은
내피 부분을 다 도정을 해냈기 때문에
마그네슘이 거의 들어있지 않아요.

그런데 보리는 도정을 하더라도
그 속껍질 부분이 꽤 많이 남게 돼서요,
마그네슘을 보존할 수 있습니다.

만약 보리밥으로
하루 세끼를 다 먹는다면
마그네슘 일일권장량의 절반을 채울 수 있어요.
밥만 이걸로 먹어도.
좋지요?


보리의 종류

우리나라에서 나는 보리는
크게 쌀보리와 겉보리가 있어요.

쌀보리는 쌀처럼 왕겨가 잘 벗겨져서
살처럼 잘 분리되는 보리고요,

겉보리는 왕겨와 알맹이가 탁 붙어있어서
왕겨가 잘 분리가 되지 않는 품종입니다.
이 왕겨까지 붙어있는 걸 겉보리라고 하죠.

그런데 이 상태에서는 밥을 먹을 수가 없잖아요.
그 겉보리를 도정해서
밥 지어먹을 수 있도록
왕겨를 벗겨낸 것을
늘보리라고 합니다.

그러니까 겉보리와 늘보리는 같은 거에요.
왕겨가 붙어이쓰냐, 아니냐에 따라서
달리 부르는 말이죠.

쌀보리는 왕겨가 잘 떨어져 나가니까
보리 알맹이에 껍질층이 적게 남습니다.
그러니까 식감은 좋겠죠.

늘보리는
왕겨가 워낙 잘 벗겨져 나가지 않는
겉보리를 도정한 거라서
도정을 하더라도 속껍질이 꽤 남습니다.

그래서 늘보리가 쌀보리보다는
식이섬유가 더 많은 겁니다.

일반적으로
쌀보리는 식이섬유가 10% 수준이고요,
늘보리는 20% 까지 됩니다.

그리고 쌀보리보다는 늘보리에
마그네슘도 더 많이 들어있을 수밖에 없지요.
미네랄은 주로 바깥층에 많이 있거든요.

압맥을 활용해보세요

자, 밥 해먹을 때 말이죠,
보리는 쌀보다 익는 시간이 더 오래 걸립니다.
그래서 보리는 먼저 불려놓거나
쪄놔야 되는데요,
이러면 번거롭잖아요.

그래서 편의를 위해서
미리 쪄놓은 보리가 있어요.
보리를 증기로 찐 다음에
꽉 눌러놓은 보리,
그걸 압맥(壓麥)이라고 합니다.
다른 말로 납작보리라고 하지요.

이거 쪄서, 눌러서, 말려놓은 거에요.

그 보리를 반으로 딱 쪼갠 걸
할맥, 분할했다고 해서
할맥(割麥)이라고 합니다.

찰보리는 어떤가요?

그럼, 찰보리는 어떤가요?
이 질문들을 꼭 하십니다.

찹쌀이건 찰보리건
찰지는 성질이 있는 곡식은
혈당이 좀 더 잘 올라갑니다.

그러므로 당뇨인들은
기왕이면 찰보리보다는
그냥 보리를 먹는 것이 더 좋겠어요.

우리집은 쌀과 보리를
절반씩 넣어서 먹는데요,
늘보리로 만든 압맥을
인터넷으로 주문해서 먹고 있습니다.

방귀 주의

보리밥 처음 드시면
방귀가 좀 나올 거에요.
하지만 계속 먹다보면
차츰 줄어듭니다.
그래도요, 이 보리방구는 구수해요.

생강을 좀 드셔보세요

보리밥 먹고 속 쓰리다는 분들도 있어요.
그런 분들은 반드시 꼭꼭 씹어드시고요,
생강을 좀 드시는 것도 좋아요.

식사 전후에 생강차를 드셔도 좋고
차 만들어 먹는 게 번거로우면
말린 생강분말을
물에다 타 먹어도 되고요.

또는 생강을 다져놓은 것을
젓가락으로 조금씩 떠 먹는 것도 괜찮아요.
생강이 소화제입니다.

밥 바꿉시다요!

여러분, 우리나라에요,
당뇨 전단계까지 포함해서
(잠재적인) 당뇨인구가 자그마치 천만 정도 된다고 합니다.
애들 빼고나면
성인 서너 명 중에 하나에요.

우리 이제, 밥, 바꿔야 된다고 생각해요.
우리 주식이 흰쌀밥에서
현미나 보리밥으로 바뀌면
당뇨병의 판도가
많이 달라질 거라고 생각합니다.

식당에 갔을 때
보리밥 옵션도 좀 있으면 좋겠어요.
꼭 꽁보리밥 100%가 아니어도
절반만 섞어 먹어도 달라질 겁니다.