콜레스테롤의 종류와 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤의 종류와 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법

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주부구단

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주방지식백과

질병관리본부에 따르면 30세 이상 한국 여성 중 20.2%, 남성 중 19.3%가 고 콜레스테롤혈증을 앓고 있다고 합니다. 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓여 동맥경화, 심근경색증, 뇌졸중 등 치명적인 심뇌혈관 질환을 일으키는 것으로 알려져 있어요. 이 질환들은 갑자기 나타나기 때문에 평소에 콜레스테롤 관리를 해주는 것이 필요하답니다.

그런데 콜레스테롤이라고 해서 우리 몸에 무조건 나쁜 것만은 아니랍니다.
콜레스테롤에는 두 종류가 있다는 사실 알고 계셨나요? 바로 나쁜 콜레스테롤인 LDL(저밀도지단백)콜레스테롤과 착한 콜레스테롤인 HDL(고밀도저단백) 콜레스테롤로 나눌 수 있어요.

 HDL(고밀도저단백) 콜레스테롤

우리 몸의 에너지원으로도 사용되며 세포막을 구성해 세포를 보호하고 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 호르몬 합성을 도와준답니다. 혈관 벽에 붙어있는 LDL콜레스테롤을 뗴어내고 간으로 운반해서 분해해주는
역할을 해주어 착한 콜레스테롤로 불립니다.

LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤과 달리 혈관 벽에 콜레스테롤 침착을 일으키므로 고지혈증이나
동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 원인이 됩니다. 따라서 건강을 위해서는 ‘HDL(고밀도저단백) 콜레스테롤’ 은
높이고 ↑’LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤’은 낮추고↓

 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 3가지 방법

포화지방 대신 불포화지방산의 섭취

불포화 지방은 LDL 콜레스테롤의 감소와 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
노르웨이 오슬로 대학교의 연구진에 따르면 8주 동안 포화 지방을 불포화 지방으로 대체한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 약 10 % 감소했다고 하는데요, 불포화지방은 아몬드 등의 견과류나 연어나 고등어와 같은 등푸른 생선, 아보카도, 올리브오일 등에 많이 들어있다고 합니다.

트랜스 지방 피하기 

식물성 기름에 수소를 첨가해 만드는 트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 올리고, HDL콜레스테롤은 낮추기 때문에 가급적 피해야 합니다. 트랜스지방은 마가린·커피크림·감자튀김·냉동피자·전자렌지 조리용 팝콘 등에 폭넓게 활용되고 있어요. 트랜스지방의 섭취를 줄이려면 제품 구입전 영양성분 표시를 통해 함량을 반드시 확인하는게 좋겠죠?

수용성 식이섬유 섭취 늘리기

물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤에 달라붙어 배출시키는 스펀지 역할을 합니다.
30 명의 성인을 대상으로 한 미국 코네티컷대학교의 연구에 따르면 수용성 식이섬유 3g을 12 주 동안 매일 복용한 이들의 LDL 콜레스테롤은 평균 18 % 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 수용성 식이섬유는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 영양공급원이기도 한데요,
렌틸콩이나 검은콩과 같은 콩류, 귀리 등의 통곡물, 양배추, 과일에 풍부하게 들어있다고 합니다.