다이어트에 유리한 탄수화물은 따로 있다.

다이어트에 유리한 탄수화물은 따로 있다.

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

요즘 다이어트 특집 하고 있습니다.
이번 시간에는 다이어트에 유리한 탄수화물에 대해서 알아보겠습니다.

다이어트 할 때 탄수화물 안드시려고 하는 분들이 많은데요,
그러시면 안돼요. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다. 말하자면 땔감에 해당되죠.

그런데 땔감은요,
종이처럼 금방 타는 땔감이 있고,
연탄처럼 천천히 타올랐다가 천천히 꺼지는 땔감이 있습니다.

만약 아궁이에 불 땔 때
종이로만 때면 옆에 붙어서 종이를 계속 넣어줘야 할 겁니다. 금방 타버리니까요.
하지만 연탄은요, 불 붙여서 딱 넣어두면 그 화력이 오래 갑니다.

우리 몸두요,
안정적으로 오래 타는 땔감을 넣어줘야 합니다.
즉, 몸 속에 천천히 흡수되고 천천히 소비되는 그런 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.

설탕, 과당 같은 단순당은 아주 빠르게 흡수되어 혈당을 빨리 올린다고 지난 시간에 설명드렸었죠?
사실 이런 당도 애초에는 식물에 들어있던 겁니다. 사탕수수, 사탕무, 옥수수 이런 데 있던 거죠.

문제는 거기서 다른 영양소는 다 버리고
당분만 쏙 빼내서 당분 99.9%의 제품으로 만들어냈다는 겁니다.

탄수화물이 채소나 해조류 속에 들어있을 때는요,
당류가 수십개, 수만개씩 뭉쳐져서
올리고당이나 전분의 형태로 존재하거나,

또는 다양한 식물성분과 함께 배당체 형태로 결합되어 있어서요,
복잡한 대사과정을 거쳐야만 흡수됩니다.

소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 대사되기도 하고요.
즉 천천히 흡수돼죠.

또 식물에 있는 섬유질이 탄수화물이 천천히 흡수되게 해줍니다.

옛날 얘기 중에, 어느 선비가 우물가에서 한 낭자에게 물 한바가지 달라고 했더니, 너무 급하게 먹을까봐 버드나무 이파리 띄워줬다는 얘기를 아시나요?
마치 이 버드나무 이파리처럼 탄수화물이 너무 빨리 흡수되지 못하도록 적당히 견제를 해주는 것이 바로 섬유질입니다.

여러분 초밥 먹고 나면 배가 금방 꺼져서 허기가 금방 찾아오는데
비빔밥을 먹고 나면 그렇지 않습니다.
그 이유를 이해할 수 있으시겠죠?

섬유질은 또 대장으로 흘러가서는 대변의 원료가 됩니다.

다이어트 하다가 변비 생기는 분들 많습니다.
먹는게 적으니 나오는 것도 적은 거죠.
다이어트 하더라도 채소와 나물을 열심히 드시면서
섬유질을 충분히 섭취하면 변비가 안생깁니다.

곡식과 채소에는 또
저항전분이라는 것도 들어있어요.

위장과 소장에서 소화 흡수되지 않으니
저항전분은 칼로리를 내지 않고요,
이게 대장에 살고 있는 유익한 세균들의 먹이 역할도 하기 때문에
또 중요한 가치가 있습니다.

여러분, 자연이 우리에게 탄수화물을 줄 때에는요,
탄수화물 딱 한 가지만 들어 있는 단순한 식물을 주지는 않았습니다.
비타민, 미네랄, 섬유질, 또 각종 식물영양소가 함께 들어 있는 패키지 형태로 주었습니다.

영양소는요, 탄수화물, 단백질, 지방과 같이 땔감으로서 ‘타는 영양소’가 있고,
비타민과 미네랄 같이 땔감이 잘 타도록 ‘태워주는 영양소’가 있습니다.
이 두 가지 요소가 음식 속에 함께 존재해야 제대로 영양가를 발휘합니다.

그러지 않고 오직 탄수화물만 먹게 되면 이게 다 타지 않고 남아도는 일이 생길 수 있습니다. 먹어서 배는 부른데 이게 에너지로 바뀌어서 쓰이지를 못하니, 기운은 없고, 살은 찌고.. 아, 이런 비극적인 일이 생기는 거죠.

이렇게 영양소가 골고루 들어 있는 대표적인 탄수화물 공급원이 바로 채소와 해조류입니다.

자, 그럼 밥은 어떻게 할까?
흰쌀밥 보다는요, 현미밥이 훨씬 유리합니다.

쌀알의 구성비율을 보면요, 씨눈이 3%, 속껍질이 5%, 속알갱이가 92%를 차지합니다.
그런데 비타민 B군, 비타민 E, 또 셀레늄 같은 미네랄 함량의 비율을 보면요, 씨눈에 66%, 속껍질에는 29% 가 들었구요, 속알갱이에는 고작 5%밖에 안들었습니다. 그러니까 흰쌀밥은 그저 탄수화물 덩어리에 불과한 것입니다.

밀가루는 어떤가요?
밀의 속껍질을 벗기고 하얀 알맹이만 곱게 갈아놓은 겁니다.
이게 껍질 채 갈아서는 유통을 시킬 수가 없어요.
왜냐면 속껍질과 씨눈 부분에 지방성분이 있는데, 이걸 함께 갈아두면 지방이 산패하거든요. 그럼 유통을 시킬 수가 없습니다. 그래서 그냥 알맹이 부분만 하얀 밀가루로 유통시키는 거에요. 여기엔 섬유질이 거의 없죠.

곡식은요, 통곡식으로 먹어야 영양을 제대로 섭취할 수 있답니다.
현미가 그런 거에요. 현미의 속껍질에는 섬유질이 풍부합니다.
다이어트 하다보면 변비 생기기도 하는데요, 현미밥으로 먹으면 걱정 없습니다.

다이어트를 해보시겠다구요. 그렇다면 우선 밥부터 현미밥으로 꼭 바꾸시기 바랍니다.
물론 현미는 30번 이상 꼭꼭 씹어먹어야 소화가 제대로 됩니다.
현미의 주의사항에 대해서는 지난 60회 식탁보감에서 다뤘으니까요, 한 번 들어보세요.

자, 오늘 얘기 요약할께요.
다이어트 한다고 탄수화물을 안먹겠다는 생각은 하지 마세요.
탄수화물이 나쁜게 아니고
나쁜 탄수화물이 나쁜 겁니다.

설탕이나 액상과당 같은 정제당이 잔뜩 들어있는 식품은 피하시고요,
채소, 해조류, 현미 같은 것으로 탄수화물을 섭취하시기 바랍니다.

여러분 다이어트 성공하려면 몸은 수술하지 마세요. 생각을 수술하세요. 다이어트 특집, 다음 시간에도 이어집니다.