브로콜리를 요리하는 가장 좋은 방법

브로콜리를 요리하는 가장 좋은 방법

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

오늘은 브로콜리를 먹는
가장 좋은 방법을 알려드리겠습니다.

날로 먹을 수도 있지만

브로콜리는 잘 씻은 다음에
날 것으로 먹어도 됩니다.
사실 날 것으로 먹을 때
브로콜리 특유의 설포라페인 성분을
가장 잘 섭취할 수 있습니다.

하지만 날로 먹기는 좀 힘들죠. 맛이 없으니깐.
그래서 익혀먹게 되는데요,
조리과정이 단순할 수록
브로콜리의 영양소 파괴가 최소화됩니다.

많은 분들이 브로콜리를
끓는 물에 살짝 데쳐서
초장 같은데 찍어드십니다.

아삭한 것을 좋아하는 분들은
1분 이내로 살짝 데치고
물컹한 걸 좋아하는 분들은
좀더 오래 삶을 겁니다.

그런데요, 이렇게 물에다 데치거나 삶으면
항산화효과, 항암효과를 만들어내는
브로컬리의 핵심성분,
그 설포라페인이 소실되어버립니다.

삶지 말고 찌자

Pixabay image, CC0

충남대 이기택 교수팀이
동아시아 식생활학회지에 발표한 논문에 따르면,
브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면
설포라페인이 없어진다고 합니다.

그러나 스팀으로 가열하면
1분 경과했을 때에 설포라페인이 90% 정도 유지되었다고 합니다.

하지만 3분 정도 가열하면 설포라페인이 10분의 1 이하로 줄고
10분을 가열하면 설포라페인이 사라졌다고 하네요.

그러므로 브로컬리는
물 속에 텀벙 담가서 데치는 것보다는

찜기에다 올려서 스팀으로 찌는 것이 좋고
또 찌더라도 1분 정도만 찌고
3분은 넘기지 않는 것이 좋겟습니다.

Pixabay, CC0

그럼 브로컬리를 삶거나 볶아먹으면
아무 소용이 없는 건가?

아뇨, 그렇지는 않아요.

브로콜리의 중요한 성분이
설포라페인인 것은 맞지만
그게 브로콜리의 전부는 아니잖아요.

브로콜리 = 설포라페인, 그런 건 아니죠.
설포라페인은 브로콜리에 들어있는 것 중 한가지일 뿐이죠.
(브로콜리 > 설포라페인)

브로콜리 안에는
가열하거나 끓여도 사라지지 않는
다른 영양소들도 많이 들어 있습니다.
기분에 따라 브로콜리를 다양한 방식으로 먹으면 되죠.

그리고 설포라페인의 원료가 되는 물질이
글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 건데요,
이건 끓인다고 해서 없어지지는 않아요.

뱃속에 들어가면
장내 미생물에 의해서 분해되면서
비록 적은 양이지만
거기서 설포라페인이 생기기도 합니다.

기름에 살짝 볶아도 괜찮아요

자, 브로콜리를 기름에 조리하면
브로콜리에 들어있는 베타카로틴의 흡수율은 더 높아집니다.
베타카로틴은 지용성 비타민이거든요.
그래서 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 됩니다.

볶을 때는 기왕이면 올리브유로 해주세요.
올리브유의 불포화지방산이 장점이 많아요.
제가 올리브유 얘기 몇 번 했었지요?

브로콜리를 아주 자연스럽게
지방과 함께 섭취하는 방법은
바로 고기와 볶아먹는 겁니다.

불고기 만들 때 브로콜리를 같이 넣어도 좋고요,
닭고기와 볶아 드셔도 좋습니다.

동남아에서는 브로컬리와 캐슈넛을 함께 볶은 요리가 자주 등장하기도 합니다.
이게 다 브로콜리의 지용성 비타민을 더 잘 흡수하기 위한 방법입니다.

마늘도 꼭 넣어서

브로콜리를 볶을 때
또 궁합이 잘 맞는 것은 마늘입니다.

마늘을 얇게 슬라이스 내서
브로콜리와 함께
올리브유로 볶아먹으면
이게 아주 영양만점이죠.

브로콜리를 단순히 그냥 쪄서
식탁 위에 올려놓으면
식구들이 잘 안먹죠? 맛 없다고.
아무리 몸에 좋다 그래도
아, 먹어야 말이죠.

그래서 이런저런 양념요리에
슬쩍슬쩍 집어넣어야 됩니다.

불고기에도 넣고,
야채 볶음에도 넣고,

또 떡볶이에도 넣어보세요.

왜 양배추 싫어하는 애들도
떡볶이에 들어간 양배추는 잘 먹잖아요.
닭갈비 철판 위에 있는 양배추도 잘 먹죠?
그런 것처럼 브로콜리도 여기저기 넣어보세요.
좋은 건 챙겨먹어야죠.