오메가3 지방산이 많이 들어있는 식물은?

오메가3 지방산이 많이 들어있는 식물은?

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

지난 18회부터 오메가3 지방산에 대해서 다루고 있습니다.
아직 못 들으신 분은 18, 19회를 꼭 챙겨보세요.

(이 내용은 네이버 오디오클립, 아래 링크를 통해서 들을 수 있습니다. )
https://audioclip.naver.com/channels/261/clips/22

오메가3가 들어있는 음식.. 하면
생선만 생각하기 쉬운데요,
웬걸요, 식물에도 오메가3가 들어 있어요.
오늘은 식물을 통해서 오메가3 지방산을 섭취하는 법을 알려드리겠습니다.

들깨

우리 민족이 늘 먹어왔던,
오메가3가 풍부한 식물의 대표,
그것은 바로
들깨입니다.

이 들깨를 먹는 민족, 별로 없어요. 들깨는 우리 민족에게 정말 큰 큰 축복입니다.
들깨를 이루고 있는 성분의 약 40%가 지방인데요,
그 중 약 60%가 오메가3 지방산입니다.
아주 훌륭한 오메가3 공급원이죠.

참깨는요? 참깨는 또 참깨 나름대로의 좋은 점이 많지만
지방 조성만 놓고보면 참깨의 지방에는 오메가3가 1% 수준입니다.

들깨를 먹는 가장 좋은 방법은 그냥 먹는 겁니다.
마트에 가보면 들깨 가루가 있습니다.
근데 이미 갈아진 들깨 가루보다는 통들깨를 사는 것이 좋습니다.
근데 잘 안팔더라구요. 인터넷으로 찾아보면 나옵니다.

통들깨

자, 통들깨를 사면 꼭 씻어야 됩니다. 돌이나 잡질을 골라내야 하구요.
씻은 다음에 그걸 말리려면 시간이 한참 걸리니까,
말리기 위해서 웍(wok) 같은 후라이팬에다 살짝만 볶아주세요.
그리고 병에 넣어서 보관하면 됩니다.

먹을 때는요, 그냥 먹어도 됩니다.
입에다 털어넣고 톡톡 터뜨리며 먹으면 돼죠. 방앗간에서 가루를 만들 게 아니라 입속에서 가루를 만들어버리세요.
껍질 먹어도 됩니다. 그걸 들깨박이라고 하는데요, 이 섬유질은 장으로 배출된 콜레스테롤을 흡착해서 끌고나가는 기특한 역할을 해요.

들깨를 하루에 세 숟가락 내지 다섯 숟가락 정도 드시면 좋습니다.
밥에다 넣어도 괜찮습니다.

제가 왜 들깨 가루를 사지 말라고 하냐면요,
들깨에 들어있는 불포화지방산은 공기 중에 놔두면 산화가 빨리 되는 성질이 있어요.
참깨는 조금 달라요, 참깨에는 세사민, 세사몰린이라는 성분이 들어있는데 이 성분들이 산화를 방지하는 효과가 뛰어나요, 그래서 참깨는 그래도 좀 산패가 덜 일어나는데요, 들깨는 안그래요.

생선 기름이 상하는 것처럼 들깨의 기름도 쉽게 산패됩니다.
거듭 말하지만 산패된 기름은 독이에요.

그래서 들깨의 지방이 상하지 않도록
공기 안 통하게 들깨 스스로 단단한 껍질로 자신을 보호하고 있는 거에요.

그러므로 들깨 껍질은 미리 부셔두지 말고
음식 만들 때 그때그때 바로 갈아서 쓰는 것이 좋습니다.

그라인더, 그거 깨갈이라고 하는 거 있잖아요,
그걸로 바로 갈아서 나물 무칠 때도 넣고, 국에 넣고, 찌개에도 넣고 그러면 됩니다.

들기름과 생들기름

들기름도 마찬가지입니다.
들기름의 60%는 오메가3 지방산이라는 엄청 장점이 있지만,
들기름은 쉽게 산패된다는 치명적인 단점이 있어요.

그러므로 들기름을 짜면 2주 내에 다 먹어버리는 것이 좋습니다.
들기름은 큰 병 말고 박카스병처럼 작은 병에 나오는 것으로 구입하시고요, 빨리빨리 드세요.

참기름은 참깨 자체에 항산화 성분이 있어서 덜 상합니다.
그러므로 집에서는 들기름반 참기름반 섞어서 보관해보세요. 그러면 들기름이 덜 상합니다.

시중에 보면 ‘생들기름’이라는 것이 있습니다. 저온에서 냉압착식으로 짜낸 기름입니다.
왜 올리브유도 엑스트라 버진 올리브유는 가열하지 않고 그냥 눌러서 짜낸 거거든요. 그게 고급이죠.
들기름도 그렇습니다.
들기름을 짤 때 볶은 다음에 짜면 기름은 많이 나오지만 지방의 변성이 일어나거든요,
여유가 있으시면 들기름도 엑스트라 버진으로, 즉 생들기름으로 드셔보세요.

자, 참기름이건 들기름이건요,
가열하는 요리보다는
그냥 쳐 드시는 것이 좋습니다.
나물 무칠 때, 비빔밥 할 때.

호두

견과류 중에서는 특히 호두에 오메가3가 풍부합니다. 호두를 매일 2-3알씩 드시면 좋지요.
근데 호두는요, 주로 깐 호두가 유통되잖아요. 그걸 오래 놔두면 곰팡이가 생기는 경우가 있어요.
근데 그게 식별이 잘 돼요. 호두에 낀 곰팡이에서는 아플라톡신이라는 무시무시한 독소가 만들어집니다.
오래 되고, 눅눅하고, 좀 맛이 신선하지 않다 싶으면 그 호두는 과감하게 버리시기 바랍니다.

우리가 전통적으로 먹어온 씨앗은 아니지만, 아마씨라는 것이 있어요. 여기에도 오메가3가 풍부합니다.
그러나 생아마씨는 독성이 있으니 정말 주의하셔야 합니다. 간혹 노점상에 보면 볶지도 아마씨를 파는 곳이 있던데요, 생아마씨를 한웅큼씩 먹었다가는 응급실로 실려갈 수 있으니 정말 조심해야 합니다. 반드시 노릇노릇하게 골고루 다 볶아서 먹어야 합니다.

ALA, EPA, DHA

식물에 들어있는 오메가3는 알파리놀렌산 형태구요,
생선에 들어있는 오메가3는 EPA와 DHA입니다.

식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 우리 몸에서 사용되려면 EPA와 DHA 형태로 전환이 되어야 하는데요,
그렇게 전환되는 효율은 성인의 경우 약 10-15%, 어린이는 3-6% 정도로 낮다고 합니다.
따라서 들깨 같은 식물의 섭취만으로는 충분치 않을 수도 있습니다.

따라서 생선을 어느 정도는 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다. 지난 19회에서 알려드렸던 것을 지식으로 꼭 새겨두시기 바랍니다.

만약 들깨, 호두, 견과류도 안 먹고, 생선도 안 먹고, 채소도 잘 안먹고,
늘 가공식품과 육식만 좋아한다면,
정말 개선할 의지가 없는 분들이라면
그럴 땐 오메가3 영양제라도 챙겨드시기 바랍니다.

시중에 팔리고 있는 오메가3 제품도 그 품질이 참 천차만별입니다.
언제고 기회가 되면 좋은 오메가3 제품을 선택하는 법을 알려드릴께요.

미역과 파래

아, 그리고 한 가지 더.
식물이라면 식물인데요,
미역과 파래 같은 해조류에도 오메가3가 들어 있습니다.
신기하게도 다른 식물성 오메가3처럼 알파리놀렌산이 아니라
DHA의 형태로 들어있답니다. 생선도 아닌 미역에 말이죠.

미역은 거대조류죠,
물고기들이 먹는 미세조류도 있어요.
이 미세조류에 DHA가 있답니다.
물고기도 어디선가 DHA를 먹었으니 그 몸에 DHA가 있는 아니겠어요?

하여간 우리도 늘 그래왔듯이 미역을 즐겁게 먹으면 됩니다.

우리가 식탁에서 흔히 만나는 음식들,
알고 먹으면 더 건강해지고, 더 감사해집니다.
그게 이 식탁보감 채널에서 제가 여러분을 만나는 목적입니다.
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