깻잎의 영양을 가장 잘 섭취할 수 있는 요리법은?

깻잎의 영양을 가장 잘 섭취할 수 있는 요리법은?

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

위 동영상에서 핵심적인 부분만 글로 정리해볼께요.

깻잎에는 비타민C, 베타카로틴, 엽산 같은 비타민은 물론이고,
철분과 마그네슘 같은 미네랄도 풍부하고요,
루테올린, 로즈마린산과 같은 폴리페놀 성분이 또 들어있어요.
이게 다 어디에 좋은가 설명하려면 한도끝도 없으니 차차 말씀드릴께요.

썰어서 활용해보세요

사실 깻잎에서 비타민C만 챙기겠다고 생각하면
그냥 먹는 게 제일 좋죠. 심플하게.
생깻잎을 잘 씻어서 그냥 먹거나, 쌈 싸먹거나.

하지만 생깻잎 통채로 먹는 것은 재미가 좀 없어요.
그러므로 깻잎을 가늘게 채를 썰어주세요. 그러면 활용도가 높아집니다.

샐러드에 넣어도 좋고,
비빔밥 넣어도 좋고,
김밥 쌀 때 활용해도 좋지요.

먹기 직전에 써세요

그런데요, 깻잎을 썰게 되면 깻잎에 있는 산화효소가 활성화되어
비타민C가 40% 정도 손실되는 아까운 일이 발생됩니다.

그러므로 깻잎을 보관할 때는
미리 썰어두지 말고 통깻잎 상태 그대로 보관하시구요,
먹기 직전에 바로 써는 것이 좋아요.

그리고 깻잎에 레몬즙을 뿌려주면
산화효소의 활성이 억제되서
비타민C의 산화를 방지하는 효과가 있다는 것도 알아두세요.

쪄서 드세요

깻잎요리의 대표는 뭐니뭐니해도 깻잎조림이죠.
근데 깻잎조림은 간장 베이스의 양념장을 주로 사용하잖아요.
그래서 고혈압 환자처럼 짠 음식을 주의해야 하는 분들에게는 썩 적절치 않고,
또 짜서 많이 먹을 수도 없어요. 사실 썩 좋은 방법은 아닙니다.

그럼에도 불구하고 꼭 양념장에 절인 깻잎조림을 먹고 싶다면,
끓이면서 졸이는 방식보다는,
절인 깻잎을 찜기에 쪄먹는 방식으로 해주세요.
찌는 방식이 영양소를 보존하는데 더 좋답니다.

나물로 드세요

제가 가장 추천하고 싶은 깻잎 요리는
나물로 무쳐먹는 것입니다.
생깻잎을 수십장 먹는 것은 사실 어렵죠. 하지만 나물로 무쳐먹으면 충분히 먹을 수 있어요.
깨순 뿐 아니라 보통의 깻잎도 얼마든지 나물로 무칠 수 있습니다.

나물로 무치기 전에 우선 깻잎의 숨을 죽이고 익히는 과정이 필요한데요,
이때 끓는 물에 넣어서 데치다보면 비타민이 물로 빠져나와 소실될 수 있어요.
데치는 것보다는 찌는 것이 영양소의 손실을 최소화합니다.

자, 찌되 1분을 넘기지는 마세요. 나중에 볶는 과정이 있으므로 30초 정도만 쪄도 됩니다.

그리고는 여러분 나름의 노하우대로
다진 마늘, 양파 등의 양념을 더해서 팬에 볶아주세요.
마지막 과정에서 참깨나 들깨가루를 뿌려서 무쳐주세요.

자, 깨는요, 미리 갈아두지 마시고요,
무치기 바로 전에 그라인더에 갈아서 뿌리는 것이 가장 좋습니다.
미리 갈아두면 산화가 되기 때문에 좋지 않아요.

이렇게 깻잎을 찌고, 볶는 과정에서
물론 비타민 C는 좀 손실됩니다.
그러나 베타카로틴과 같은 지용성비타민은 훨씬 더 흡수되기 쉬운 상태로 변한답니다.
비타민 C야 뭐, 다른 채소로 또 보충하면 되지요.

아이들에게 깻잎 먹이려면

깻잎은 알러지 증상 및 염증 반응을 완화시켜준다는 연구 결과도 있어요.
그러므로 알레르기, 아토피, 비염 등의 증상으로 힘들어하는 아이들이 꾸준히 먹으면 참 좋은데 말입니다.

근데 애들한테 깻잎 주면 질색팔색하죠.
이게 한쪽 면이 까실까실하고
또 향이 독특하거든요.
그러므로 아이들에게는 생깻잎으로 깻잎의 첫인상을 만들지는 않아도 좋습니다.

아이들에게도 역시 깻잎나물이 제일 좋구요, 그것도 안먹으면 어쩔 수 없이 아이들 입맛과 타협해야죠.

깻잎을 다른 채소들과 버무려 동그랑땡으로 부쳐주거나,
깻잎전을 만들어주는 것도 좋습니다.

깻잎 잘게 썰은 것을 넣어서 계란말이나 오믈렛을 만들어도 좋구요,
두부에 계란옷을 입혀서 부칠 때 깻잎도 같이 넣어서 부쳐도 훌륭한 영양식이 됩니다.

이때 기름은 올리브유나 신선한 들기름을 사용해보세요.
깻잎에 들어있는 베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에 기름기 있는 음식과 흡수되는 데에도 유리한 면이 있으니 기름 조금 써도 됩니다.

정리해볼께요

정리할께요, 가장 좋은 방법은 무엇?
쌈도 좋고, 채 썰어서 먹는 것, 물론 좋습니다.
하지만 깻잎을 충분히 먹으려면 깻잎 나물로 드셔보시기 바랍니다.

그리고 찌개나 전골 끓일 때도 깻잎을 꼭 넣어보세요.