브로콜리의 영양을 최대한 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은?

브로콜리의 영양을 최대한 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은?

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

브로콜리는 날 것으로 먹어도 됩니다.

사실 날 것으로 먹을 때 브로콜리 특유의 설포라페인을 가장 잘 섭취할 수 있습니다. 그러나 날로 먹을 때 입이 썩 즐겁지는 않지요.
그렇다면 끓는 물에 데쳐 먹되 1분 정도만 살짝 데쳐볼까요? 물러지도록 오래 삶지 마세요. 그리고 초장에 찍어드시면 됩니다.

가장 좋은 방법은 스팀으로 쪄먹는 것입니다.

우리가 중요하게 생각하는 설포라페인 성분은 가열과 동시에 급속히 감소하기 시작합니다. 충남대 이기택 교수팀이 동아시아 식생활학회에 발표한 연구에 따르면, 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 설포라페인이 없어진다고 합니다.

그러나 스팀으로 가열하여 1분 경과했을 때는 설포라페인이 90% 정도 유지되었다고 합니다. 하지만 역시 3분 정도 가열하면 10분의 1 이하로 줄고, 10분을 가열하면 설포라페인이 사라졌네요. 3분 이하로 찌는 것이 좋겠어요.

그럼 데쳐 먹거나 볶아먹으면
아무 소용이 없는 건가?

아뇨, 그렇지는 않답니다. 브로콜리의 중요한 성분이 설포라페인인 것은 맞지만 그게 브로콜리의 전부는 아니잖아요.

브로콜리 = 설포라페인이 아니고요.
브로콜리 > 설포라페인입니다.

가열하거나 끓여도 사라지지 않는 다른 영양소들도 많이 들어 있으니 염려마세요. 기분에 따라 브로콜리를 다양하게 드셔도 됩니다.

그리고 설포라페인의 원료가 되는 물질이 글루코시놀레이트(glucosinolate)인데요, 이게 끓인다고 해서 없어지는 것은 아니거든요. 뱃속에 들어가면 장내 미생물에 의해 분해되면서 비록 적은 양이지만 설포라페인이 생기기도 합니다.

기름에 조리하면 좋은 점

브로콜리를 기름에 조리하면 베타카로틴(비타민 A)의 흡수율은 더 높아진답니다. 볶을 때는 기왕이면 올리브유로 해주세요. 올리브유의 불포화지방산인 올레산은 몸에도 좋고 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수를 촉진시켜줍니다.

뭐 꼭 올리유로 볶지 않아도, 소고기와 볶아 먹어도 되고, 닭고기와 볶아 드셔도 됩니다. 캐슈넛 같은 너트류와 함께 볶아먹어도 브로콜리의 지용성 비타민을 더 잘 흡수하게 될수 있습니다.

브로콜리를 볶을 때 궁합이 잘 맞는 것은 마늘입니다. 브로콜리 적당히 쪼개고, 마늘은 얇게 슬라이스 내어 올리브유에 볶으면 암을 예방하는 최고의 식품이 되는 거지요.

 반찬 중 매운 음식이 있다면, 브로콜리 볶음처럼 담담한 음식으로 중화시켜주면 좋지요.

더 놀라운 사실이 있습니다.

브로콜리는 매운 음식과 함께 먹을 때 그 효과가 증대된다는 놀라운 사실에 주목하십시오.
일리노이 주립 대학의 제퍼리 교수의 연구에 따르면 브로콜리만 먹었을 때보다 매운 음식을 곁들여 먹는 것이 설포라페인의 흡수에 훨씬 유리하다고 합니다.

설령 브로콜리를 오래 가열해서 설포라페인 성분이 없어졌다 하더라도 그것을 다시 살려내는 효소가 매운 음식에 들어 있답니다. 그 효소의 이름은 미로시나아제(mirosinase)입니다. 미로시나아제를 함유하는 매운 음식은 바로 겨자와 고추냉이(와사비)입니다. 이것들은 매우니깐 함께 버무려 먹기는 어렵고 찍어먹으면 좋죠. 즉 브로콜리 요리를 겨자 또는 와사비에 찍어드시면 됩니다.

또 맵지는 않아도 양배추, 미나리, 아루굴라(루꼴라), 브로콜리싹 등의 식물에도 들어있답니다. 이런 음식들이야말로 브로콜리와 찰떡궁합이지요.

즙이나 주스도 콜!

브로콜리를 꼭 반찬이 아니라 즙이나 주스로 마셔도 좋습니다. 브로콜리 날 것을 잘 씻은 뒤에 짜거나 갈아주세요. 그러나 이것만 먹으면 맛이 참~ 없을테니, 수분이 많은 친척인 양배추와 함께 해도 좋고, 자신의 입맛에 잘 맞는 과일과 함께 만들어보세요. 브로콜리 생즙 혹은 주스가 설포라페인의 효과를 누리기에는 가장 좋은 방법입니다.

새싹으로도 먹어보자

브로콜리 종자를 구할 수 있으면 새싹을 만들어 새싹채소로 먹는 것도 아주 좋습니다. 채에 솜을 깔고 물로 적신후 브로콜리 종자를 펼쳐두고 빛을 가려주면 싹이 나옵니다. 싹이 나면 빛을 쬐어주며 3일째쯤 되면 그때 먹으면 됩니다. 설포라페인과 미로시나아제가 함께 들어 있어서 항암효과, 항균효과 등을 노려보기에는 가장 좋은 방법입니다. 브코콜리 새싹 틔우기 한 번 시도해보세요! 재미삼아.

브로콜리는 꽃봉우리를 먹는 것이지만 줄기나 잎파리도 상당한 영양가를 갖고 있습니다. 먹어도 좋은 부위이므로 버리지 마세요. 잎파리는 쌈채소로 사용해도 됩니다.

브로콜리는 상온에 그대로 놔두면 색이 변하고 꽃이 나오는 경우가 있습니다. 그러므로 잘게 쪼개서 지퍼백에 넣어 냉장 보관해주세요.