당뇨인의 운동법, 그 십계명

당뇨인의 운동법, 그 십계명

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

운동이야말로 진정한 치료

운동은 혈당을 떨어뜨립니다. 이는 당뇨약이 혈당을 떨어뜨리는 것보다 그 치료가치가 훨씬 더 큽니다. 왜냐면 그저 혈당만 떨어지는 것이 아니라 근육이 늘어나고, 근육의 효율이 좋아져서 인슐린 저항성이 개선되고, 심폐기능이 향상되어 활력이 생기고, 세포 내에서는 미토콘드리아의 기능이 향상되기 때문입니다. 그야말로 진정한 치료입니다. 

당뇨 극복
운동 십계명

1. 당뇨약을 쓰고 있는 분이라면 식전이나 공복에 하는 것보다는 식후 30분에 하는 것이 가장 효과적입니다.
밥은 굶었은데 약은 제 때에 쓰면 혈당이 뚝 떨어질 수 있습니다. 이 상태에서 또 격하게 혹은 장시간 운동하면 저혈당 생길 수 있습니다. 당뇨환자들은 특히 장시간 산행을 하게 되면 주의하십시오. 저혈당을 대비하여 사탕 꼭 준비하세요.  저혈당의 증상도 꼭 알아두십시오.
http://mommom.me/당뇨병의-위험증상-저혈당의-증상은/

2. 하루에 1시간 밖에 쓸 수 없다면, 한 때 1시간에 몰아서 운동하는 것보다는 차라리 매 식후 30분에 20분씩 하는 것이 혈당관리에 더 효과적입니다. 산보하는 것도 좋고 실내에서 스쿼트를 하는 것도 좋습니다.

3. TV는 당뇨인에게 적이 될 때가 많습니다. TV 보는 시간을 줄이면 30분에서 1시간을 운동시간을 확보할 수 있고 수면시간도 늘릴 수 있습니다. 아침에 30분 일찍 일어나고 30분 먼저 집을 나서고 한두 정거장 미리 내려서 걸을 수도 있습니다. 

4. 주어진 여건에서 최선을 다하면 됩니다. 식후 운동이 어렵고 출근 시간에 걷는 것도 어렵다면 그 주어진 장소와 여건 속에서 스쿼트라도 계속 열심히 하면 됩니다. 아주 좋은 운동입니다.

5. 허벅지 둘레를 55cm 이상 키우는 것을 목표로 세워보십시오. 허벅지가 가늘면 혈당을 흡수할 공간이 부족해지는 겁니다. 허벅지가 가늘면 당뇨 걸리기 쉽고, 관리도 어려워지고, 합병증이 생길 위험도 커진다는 연구결과가 있습니다. 아래 글을 참고하십시오.
http://mommom.me/당뇨관리-잘되는-사람-허벅지-굵은-사람/

6. 허벅지 둘레를 키우는데 가장 좋은 운동은 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션입니다. 아래 링크를 참고하십시오. 실손보험 들어두고 병원비 지원 받는 것보다는 헬스클럽에다가 돈 내는 것이 더 좋습니다. 실손보험은 예방효과가 없지만 헬스클럽은 병을 예방해주고 극복하게도 도와줍니다. 물론 가서 운동할 때에만.
헬스클럽에 가면 레그 프레스 등의 운동을 꼭 하십시오. 차근차근 근력에 맞게 강도를 강하게 해야 허벅지가 두꺼워집니다. 설렁설렁하게 하면 현상유지만 됩니다. 단, 쎄게 한 뒤 뻐근한 느낌이 들면 해당 운동을 하루이틀 쉬십시오. 쉬는 동안 근섬유가 늘어나면서 허벅지가 커지는 거랍니다. 뻐근하고 아픈 데도 그 다음날 또 하시면 안돼요. 
http://mommom.me/당뇨-대사증후군에-좋은-허벅지-운동/

7. 숨이 차고 땀이 나는 시간을 가지세요
지금 숨차게 운동하지 않으면 나중에는 조금만 걸어도 숨차는 상황이 생길 수 있습니다.
걷기만 해도 숨차고, 조금만 가파르면 숨차고… 그게 심폐기능이 떨어져서 그런 것입니다. 심폐기능을 강화시키는데 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기 혹은 조깅입니다. 할 수 있을 때에 해야 합니다. 안하고 살면 나중에는 하고 싶어도 못합니다. 

고강도인터벌운동(HIIT)를 해보세요. 턱끝까지 숨이 찰 정도로 빡쎄게 30초~1분 뛰고, 숨이 좀 가라앉으면 다시 빡쎄게 30초~1분… 이것을 4~8회 반복해보세요. 짧고 굵게! 뛰기뿐 아니라 실내자전거 페달 열나게 돌리는 것도 아주 좋습니다. 

8. 매 식후 20분 혈당 낮추기 운동, 그리고 하루 중 한때 30분-1시간 운동에 집중하는 시간 확보
→ 이렇게 운동할 시간적인 여건이 되는 분이라면 복 받은 분입니다. 그 복이 있다면 그 복을 꼭 쓰시기 바랍니다. 복 안 쓰면 복 달아납니다. 

9. 만약 그런 여건이 안되면 주어진 여건에서 최선을 다하시면 됩니다. 그럴 형편 안된다고 푸념하고 주저앉지 말고 어디서나 스쿼트를 열심히 하시면 됩니다. 돈 들지 않는 운동이면서 효과는 뛰어난 운동입니다. 어떤 분은 이미 스쿼트를 하기도 벅찰 정도로 무릎이 나쁜 분도 있을 것입니다. 그렇다면 우선 아래 링크에 소개된 운동부터 시작하십시오. 
http://mommom.me/무릎-통증을-개선하는-안정화-운동/

10. 많이 움직이는 것이 바로 운동입니다.  
쇼파나 방바닥에 붙어만 있으면 다리 가늘어지고 배는 볼록 나오는 겁니다. 많이 움직이세요.
리모컨도 치워버리세요. 자꾸 일어나세요.
웬만하면 계단으로 오르세요.
근무 중에 화장실 갈 때는 먼 데로 가세요. 다른 층으로 걸어갔다 오세요. 그때라도 움직이자고요.  
한 정거장 먼저 내리세요.
주차할 일 있으면 먼 데다가 주차하세요. 먼 데가 명당입니다.
텃밭에 나가보세요.
동네 마실 나가세요. 그러다 술 한 잔 하지는 마시고요.   
죽치고 앉아서 일만 하지 마세요. 시계 알람 맞춰놓고 1시간에 단 1분이라도 한 번 일어나 움직이세요.
점심 먹고 나면 한 바퀴 꼭 도세요. 디저트는 노노.

질병은 운명이 아닙니다.

부모 때문에 당뇨 생긴다고 말할 수 없습니다.
인생은 항상 선택의 연속입니다.
어떤 선택을 하는가에 따라 결과가 달라집니다.
내 인생의 미래는 지금 나의 선택에 달려 있습니다.
운동을 선택하시렵니까. 쇼파를 선택하시렵니까. 

이것으로 당뇨 시리즈 끝.
다음 시간에 또 좋은 주제로 돌아올께요.