당뇨병 식이요법, 이것만 지키면 분명 달라집니다.

당뇨병 식이요법, 이것만 지키면 분명 달라집니다.

조회수 21,874

이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

약 쓰니까 괜찮네?

당뇨인들이 빠질 수 있는 함정입니다. 그저 약으로 혈당이 떨어졌을 뿐입니다. 그렇다고 병이 낫고 있는 것은 아닙니다.

생활은 바꾸지 않고 약에만 의존하면 언젠가는 또 약의 용량이 올라갈 수 있습니다. 언젠가는 먹는 약만으로 혈당 조절이 안되는 때가 올 수도 있습니다. 그러면 인슐린 주사를 맞게 됩니다. 인슐린 10단위 맞으면 조절되던 것이 20단위, 30단위를 맞아야 하는 일도 생깁니다. 또는 약을 써도 혈당치가 200, 300을 넘어가는 일도 생깁니다.

약만으로는 안됩니다.

약에만 의존할 때 그러합니다. 반드시 생활습관을 바꿔야 합니다. 음식 조절과 운동, 그것이 중요한 두 축입니다. 만약 성인형 당뇨(2형 당뇨)로서 당뇨 초기라면 생활습관 개선을 통해 약을 끊고 당뇨에서 탈출할 수도 있습니다.

당뇨병 식이요법 3대 원칙

1. 소식
2. 단 음식 절제
3. 채소 등의 섬유질 충분히 섭취

이 원칙을 실천하기 위한 구체적인 실천 방법을 핵심만 간단히 알려드릴게요.

10가지 실천 방안

1. 소식하기. 육체노동을 많이 하는 분이라면 물론 충분히 드셔야 합니다. 그렇지 않다면 소식하는 것이 건강에 더 이롭습니다. 밥의 분량은 좀 줄이고 대신 채소반찬을 늘이면 됩니다.

2. 흰쌀밥 대신 현미+귀리+보리+콩밥 정도면 좋습니다.
현미는 반드시 꼭꼭 씹어드셔야 합니다. 콩은 검은콩이면 가장 좋습니다. 소화력이 많이 떨어져있는 분들은 현미나 콩이 부담스러울 수도 있긴 합니다. 현미가 자신에 몸에 맞겠는지 궁금하신 분은 아래 글을 참고해주세요.
http://mommom.me/현미와-콩에-있다는-피틴산-과연-적인가-친구인가/

만약 정말 현미를 먹었더니 소화가 너무 안되고 도저히 힘들다면 현미의 피틴산을 잘 소화시키지 못하는 분입니다. 그런 분들은 이노시톨을 따로 섭취하는 것도 좋습니다.

3. 반찬으로 채소와 나물을 밥상 위에 올려주세요. 외식을 하게 되면 비빔밥을 드세요. 채소의 섬유질은 당분의 흡수가 천천히 일어나도록 하며 포만감도 만들어줍니다. 무슨 채소가 더 좋은지는 고민하지 마세요. 어딘가에 다 좋습니다. 

단, 두 가지 원칙만 기억하세요.
1) 채소를 색깔별로 하나씩 올려주세요. 밥상 위의 반찬에 무지개색이 들어가는지 보세요.
2) 부위, 종류별로 하나씩 올려주세요. 뿌리, 줄기, 잎파리, 과실, 종자, 해조류를 말합니다.

잎과 줄기는 시금치, 양배추, 브로콜리, 상추, 청경채, 샐러리, 깻잎, 고춧잎, 부추, 냉이, 우거지, 시래기…
뿌리는 우엉, 연근, 도라지, 더덕, 마늘, 양파, 달래, 당근…
과실은 파프리카, 풋고추, 토마토, 가지, 오이, 호박…
종자는 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 들깨….
해조류는 물미역, 쌈다시마, 톳, 꼬시래기, 매생이, 파래….

뭐든지 이렇게 종류별로, 색깔별로 골라서 올리면 되는 겁니다.

4. 단 음식을 철저하게 끊어보세요.
단순당류는 혈당을 빠르게 올리고 인슐린의 과도한 분비를 유발합니다. 그리고 이내 인슐린 저항성이라는 못된 습성이 몸에 밸 수 있습니다.
아이스크림, 과자, 초콜렛, 사탕, 음료수, 주스, 콜라, 사이다, 설탕 커피, 빵, 도너츠…
맛있는 빵, 떡 정말 주의하세요! 설탕 많이 들어있어요.

5. 당뇨인에게는 과일이 좋지 않습니다. 특히 과육은 빼고 즙만 짜낸 과일주스는 더더욱 좋지 않습니다.
요즘 과일은 당도 높은 것이 생명이죠. 당뇨환자들에게는 과일의 당분 역시 혈당을 빨리 올리고 인슐린 과도한 분비와 인슐린 저항성을 만들어내는 원인이 됩니다. 비타민이나 미네랄은 채소와 나물로 섭취하시면 됩니다. 과일은 드시더라도 한 쪽만 드시기. 

6. 간식이 필요하다면 자연식으로 골라 드십시오. 오이, 당근, 무… 요런 것으로다가.
허기가 없다면 간식은 하지 않는 것이 좋습니다.

7. 당뇨인은 술을 끊어야합니다. 정말 정말 끊는 것이 어렵다면… 그래도 끊어보세요.
그래도 정말 끊기 힘들다면 소주는 석잔이하, 맥주는 350cc 이하, 와인은 1잔 이하로.

8. 만약 당뇨약이나 인슐린주사를 맞는 분이라면 결코 굶지 마세요. 과도하게 소식을 하거나 또는 죽으로 대충 때우는 것도 주의하십시오. 약은 정량으로 꼬박꼬박 먹으면서 식사를 굶으면 자칫 저혈당에 빠질 수 있습니다.

9.* 입이 심심하거나 스트레스 받을 때는 차를 드세요. 일상을 잠시 멈추고 차 마시는 시간을 가지면 스트레스를 관리하는 힘이 커집니다. 당뇨인들에게는 상엽차, 계피차가 도움이 됩니다. 상엽은 GLUT4의 기능을 도와주어 세포 속으로 혈당이 들어가는 것을 돕는 것으로 알려져있으며, 계피에 있는 폴리페놀 성분도 인슐린의 기능을 돕는다는 연구결과가 있습니다.

10.* 이노시톨은 인슐린 저항성을 개선해주는 것으로 알려진 영양소입니다. 이노시톨은 인슐린과 비슷한 역할을 하면서 세포 내로 혈당이 잘 흡수되도록 하는 역할을 합니다. 저 역시 당뇨 예방을 위해 늘 섭취하게 된 성분입니다. 이노시톨은 약이 아닙니다. 현미나 콩에 들어 있는 성분입니다. 이 글 밑에 연관된 글이 붙어있으니 못 읽어보셨던 분은 참고하십시오.

(* 주의 : 한방차나 이노시톨 등의 보조식품이 약을 대신할 수 있는 것은 아니니 약을 함부로 끊어서는 안됩니다.)

어렵다고 한숨만 쉬지는 마시기를 바랍니다. 정말로 어려운 일은 아닙니다. 에베레스트 산 오르는 것처럼 어려운 일도 아니고, 역기 100kg 짜리 드는 것처럼 어려운 일도 아닙니다. 이것은 의지의 문제입니다. 

이 세상에서 가장 어려운 것이
쉬운 일을 매일 하는 것이라고 합니다.

질병은 운명이 아닙니다.
꼭 유전되는 것도 아닙니다. 

질병도 자신의 선택이고
건강도 자신의 선택입니다.
화이팅!

이 글을 주변에 당뇨 있는 분들에게 널리 퍼뜨려주세요. 다음 글에서는 당뇨인의 운동요법을 다시 핵심정리 해드리겠습니다.