당뇨, 대사증후군에 좋은 허벅지 운동은?

당뇨, 대사증후군에 좋은 허벅지 운동은?

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

당뇨병, 지방간, 대사증후군, 심장혈관 질환, 무릎통증 등을 극복하기 위해 운동을 하기로 마음 먹었다면 허벅지 키우는 운동을 해보세요.

허벅지가 굵을 수록 당뇨병, 심장병이 덜 생기고, 그래서 더 오래 삽니다.
반면 허벅지가 가늘면 지방간과 당뇨병 등의 대사질환에 걸릴 위험도가 높아지고, 그 결과 심장혈관 질환 등 각종 합병증 위험성도 커집니다.
(참고논문 : Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study)

연세대 병원에서 건강검진을 받은 사람 32만명을 대상으로 조사를 해봤더니, 허벅지 둘레가 43cm 보다 가는 경우 허벅지둘레가 아주 양호한 사람들(남 60cm, 여 57cm 이상)에 비해 당뇨에 걸릴 위험이 4-5배 높았다고 합니다.
(참고논문 : Thigh Circumference and Diabetes: Obesity as a Potential Effect Modifier)

허벅지는 에너지 저장고

허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육입니다. 허벅지가 가늘다는 것은 혈당을 흡수하고 처리할 공간이 그만큼 부족하다는 뜻입니다. 그래서 허벅지 둘레가 가늘면 당뇨 관리가 잘 안됩니다. 약을 써도 혈당이 조절이 잘 안되고 혈당치가 널뛰고 결국 약의 용량이 올라갈 수 있습니다.

허벅지 키우는 것은
중요한 치료

하지만 허벅지 둘레가 두꺼우면 당뇨 관리가 더 잘 됩니다. 그러므로 당뇨인들은 허벅지 둘레를 키우는 것이 중요한 치료인 셈입니다. 남자의 경우 허벅지둘레가 60cm 이상, 여자의 경우 57cm 이상이면 아주 양호한 겁니다. 한국인의 신체 조건을 고려할 때 55cm 넘길 수 있다면 그래도 괜찮은 편입니다.

목표는 55cm 넘기기

집에서는 스쿼트를 해보세요. 바로 아래 있는 동영상 보며 따라해도 좋습니다. 트레이너가 구령까지 붙여주니까 보면서 따라하면 괜찮습니다.

그러나 평소 무릎이 아픈 분들은 이거 따라하면 무릎 통증이 악화될 수도 있으니 우선 이 글을 먼저 읽어보세요.
무릎 통증을 안정화시키는 운동

헬스장 가면 허벅지 운동을!

부하가 없이 맨몸운동만 해서는 허벅지가 잘 굵어지지 않습니다. 좀 쎈 운동을 좀 해야 근육 섬유가 점점 발달하며 굵어집니다. 그러므로 가까운 헬스장을 등록해보세요. 아래 2가지 운동을 꼭 해보세요.

Leg Press (레그 프레스)

허벅지와 엉덩이 전체를 다 쓰는 운동인데요, 발판의 위쪽에 발을 위치시킬 수록 허벅지 뒷쪽과 엉덩이에 힘이 더 많이 들어갑니다. 8-12번씩 3세트 내지 4세트를 해보세요. 처음 하시는 분들은 가벼운 무게부터.

갑바 운동보다는… 다리 운동을 해야 건강해진답니다.

Leg Extension (레그 익스텐션)

허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화시키는 운동입니다.

출처  https://youtu.be/i1m7xGSpPbg

알이 박이도록 쎄게 운동한 뒤에는 하루 이틀 쉬어줘야 합니다. 다리 근육 뻐근하고 아픈데 매일 하면 안돼요. 쉬는 동안 근육섬유가 발달하는 거랍니다.

천리길도 한 걸음부터

지금껏 다리 운동을 해본 적이 없는 분이라면 처음부터 무리하지 마시고 우선 아래와 같이 가볍게 시작해보세요. 벽에다 몸을 지탱하고 하는 스쿼트인데 절반만 내려오는 동작입니다. Half wall squat 라고 해요.

출처 https://youtu.be/vSrxia0hZiY

허벅지 키우려면 식사는 어떻게?

당뇨병이나 대사증후군이 있다면 먹는 것으로만 허벅지를 키우려고 하면 안되지요. 젠장 허벅지는 안 커지고 배만 더 나옵니다.

당뇨 있는 분들은 일반적인 식사에서 밥의 비중은 좀 줄이고 대신 단백질 비중을 높여보세요. 콩이나 두부 좋고요, 고기는 살코기를 드시면 됩니다. 소, 닭, 돼지 그 무엇이건 기름기는 떼고 살코기 위주로 드시면 됩니다. 투뿔등심이나 삼겹살 이런 건 피하시고. 푹 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 닭은 껍질 벗기고. 닭가슴살은 단백질 덩어리죠. 절대 튀겨먹지 마시고요. 돈까스, 탕수육, 후라이드 치킨 노노.