현미와 콩에 있다는 피틴산, 과연 적인가 친구인가?

현미와 콩에 있다는 피틴산, 과연 적인가 친구인가?

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

현미괴담이 있습니다. 많은 분들이 정말 그 주장이 맞냐고들 물어보셔서 정리해봤습니다. 어떤 사람에게 현미가 좋고 어떤 사람에게 현미가 안 좋을 수도 있는지까지 쭉 알려드리겠습니다.

왕겨만 벗겨낸 쌀 현미, 그 표면은 누런 속껍질로 덮여 있습니다. 여기에 피틴산(phytic acid, 피트산이라고도 함)이 풍부합니다. 콩깍지를 벗겨낸 콩의 표면에도 속껍질이 있습니다. 물론 여기에도 피틴산이 풍부합니다. 거의 대부분의 씨앗 및 곡류의 껍질에는 피틴산이 풍부하게 들어 있습니다. 보리, 밀에도 들어 있고, 호두, 아몬드 등의 견과류, 호박씨, 해바라기씨, 그리고 우리 모두가 좋아하는 참깨에도 들어있습니다.

피틴산을 ‘독소’라고 표현하는 것은 참으로 적절치 않습니다. 현미에 들어있다는 그 독(?)은 대부분의 씨앗에 다 들어있습니다. 몸에 좋다던 그 다양한 씨앗들, 거기에 독 들었던 건가요? 아니죠. 피틴산은 결코 독 아닙니다.

피틴산은 씨앗이 뭉개지지 않도록 감싸주는 외장재 역할을 하기도 하고 또 씨앗이 산화되지 않도록 보호하는 물질이기도 합니다. 식물에게 있어 씨앗은 자신의 DNA를 이 세상에 퍼트리는 자신의 종을 유지시키는 가장 중요한 수단입니다. 썩어 문드러지지 않도록 마땅히 보호해야 하기에 씨앗의 껍질에 피틴산을 위치시켜놓은 것입니다.

피틴산이 안티영양인자?

피틴산의 부정적인 측면 생각해볼께요.

1. 피틴산은 몸 속에 들어오면 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 구리, 망간  등의 미네랄과 달라붙어서 이들 미네랄의 흡수와 활성을 방해할 수 있습니다. 바로 이 점이 부각되어 피틴산이 항영양물질(antinutrient)로서 인식되었고 어떤 사람은 피틴산을 독이라고까지 말했습니다.

2. 어떤 경우는 단백질 결합하여 단백질의 소화를 방해하고, 어떤 경우는 탄수화물과 결합하여 소화를 방해하고, 지방과도 결합하여 지방의 역할을 방해할 수도 있다고 합니다.

근데 이는 피틴산의 화학적 특성을 갖고 생각한 내용입니다. 정말 사람이 피틴산을 포함하고 있는 현미, 콩, 씨앗 종류를 섭취하였을 때 미네랄 결핍, 영양불균형이 초래되는지? 과연 현미를 먹으면 칼슘 흡수가 방해되어 골다공증까지 나타나는지? 그것이 밝혀진 논문을 저는 보지 못했습니다.

오히려 피틴산을 충분히 섭취한 여성들의 경우 골다공증이 예방될 수 있다는 연구결과가 지난 2013년 유럽 영양학 저널에 발표되기도 했습니다. 피틴산이 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증을 유발할 것이라고 상상하는 것은 자유지만 사실은 그와 반대일 수도 있습니다.

사람 몸은 실험실의 시험관이 아닙니다. 다양한 함수를 지니고 있는 것이 몸입니다. 몸의 필요와 상황에 따라 피틴산을 쪼개기도 하고 남겨두기도 하면서 피틴산을 써먹는답니다. 물론 몸의 지혜가 망가진 상황에서는 피틴산을 제대로 못쓸 수도 있지만요. 이 경우 현미의 피틴산이 문제가 아니라 몸이 문제인 거 아니겠습니까.

현미 뿐 아니라 식이섬유가 풍부한 채소들도 미네랄의 흡수를 방해하는 쓸데 없는 성분이라고 말하던 시절이 있었습니다. 그러나 지금은 섬유질이 너무나 중요한 영양소라고 이구동성으로 말합니다.

현미식을 한 뒤에 소화가 잘 안된다는 분들은 분명 있습니다. 위에서 말한 2번 측면 때문이라 생각됩니다. 어린 아이들, 소화력이 떨어진 분들, 장내 미생물의 수와 다양성이 부족한 분들은 현미의 피틴산을 제대로 처리하지 못할 수 있습니다. 그런 분들은 현미에 대한 소화 능력을 갖출 때까지는 차근차근 현미에 접근해야 합니다.

그런데 피틴산 영양제는 뭐지?

피틴산은 이노시톨 링구조에 6개의 인산이 결합된 형태입니다. 그래서 피틴산을 다른 말로 “이노시톨6인산”이라고도 부릅니다. 영어 약자로는 IP6 라고 쓰고요. 이노시톨(inositol)의 I, 인산의 P, 그리고 그 인산이 6개 붙은 거니까 6자도 붙여서 IP6. (인산이 5개 붙으면 IP5, 4개 붙으면 IP4, 3개 붙으면 IP3라 합니다.)

외국에는 IP6 로만 만들어진 영양보충제도 나와있습니다. 피틴산, 즉 IP6가 미네랄 흡수를 저해하고 영양을 해치는 antinutrient, 어떤 사람은 독이라고 하는 판에, IP6 영양제가 있다니?

우리나라에서는 영양제(건강기능식품) 표면에 그 효능을 함부로 쓸 수 없도록 엄격히 제한하고 있지만 미국은 좀 막 쓰는 경향이 있습니다. 근데 이들 제품의 표면에 뭐라고 써있냐면 면역력을 높여준다는 말이 써있습니다.

미국 메릴랜드 의과대학의 샴슈딘 박사는 피틴산(IP6)과 이노시톨이 탁월한 항암효과를 나타내준다는 논문, Protection against cancer by dietary IP6 and inositol다양한 논문을 상당히 많이 발표했습니다. 암 연구의 대가이자 피틴산 및 이노시톨 연구의 대가입니다.

피틴산의 긍정적인 효과들

1. 피틴산은 항암 효과 중 가장 뚜렷한 것은 대장암에 관한 것입니다. 철분의 과도한 섭취 혹은 산화가 대장암과 연관성이 있는데요, 피틴산은 철분의 산화와 축적을 예방해줍니다. 그리고 부티릭산 형성을 통해 장내 pH를 낮추고 담즙산 대사에 관여하여 대장암 발병을 줄여줍니다.
2. 뿐만 아니라 유방암, 전립선암, 간암, 췌장암 등을 예방하는 효과도 있다는 연구결과가 있습니다.
3. 심장혈관 질환을 예방해주는 효과가 있습니다.
4. 지방간, 당뇨병 등에서 인슐린 저항성을 개선해주는 효과가 있습니다.
5. 치주질환과 충치를 예방해주어 치아를 튼튼하게 유지할 수 있도록 돕습니다.
6. 콩팥에 결석이 생기는 것을 예방해줍니다.
7. 중금속과 발암물질을 흡착하여 끌고 나가줍니다. 요즘처럼 환경호르몬과 중금속이 우려되는 때에 정말 기특한 물질이 아닐 수 없습니다.
그 외에도 더 많지만 이쯤만.

(참고 : Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review, Food chemistry 120(4), 2010)

이런 피틴산을 섭취할 수 있는 가장 쉬운 방법이 현미와 콩을 먹는 것입니다.

우려를 뛰어넘을만큼

유익합니다.

현미의 구성을 보면 속껍질이 5%, 씨눈이 3%, 그리고 흰쌀에 해당되는 속알맹이가 92%입니다.
현미에는 그저 탄수화물만 들어 있는 것이 아닙니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 아미노산 및 필수지방이 들어있고 인체의 면역기능을 강화시켜주는 물질도 들어 있습니다. 그런데 이러한 영양소는 씨눈에 66%, 속껍질에 29%가 들어 있는 반면 속알맹이 흰쌀에는 5% 밖에 들어있지 않습니다.

항산화 비타민의 대표는 비타민 E(토코페롤)이며 항산화 미네랄의 대표는 셀레늄(Se)입니다. 이 두 가지 영양소는 서로 함께 섭취할 때 효과가 배가 되는 찰떡궁합 영양소인데요, 감사하게도 이 두 가지가 현미의 씨눈에 풍부하게 들어 있습니다.

씨눈에는 비타민B군도 풍부하게 들어있어서 쌀의 탄수화물이 땔감으로 잘 타도록 만드는 역할도 합니다. 비타민B군이란 비타민B1, B2, B3(나이아신), B5(판토텐산), B6, B12 등을 총칭해서 말하는 것인데, 이들 영양소는 탄수화물이 땔감으로 활활 잘 타오를 수 있도록 하는 불을 질러주는 에너지 비타민입니다. 흰쌀밥만 먹으면 잠시 배부르다가 이내 졸리워지지만, 현미밥을 먹으면 에너지가 더 향상되는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

그리고 현미의 누리끼리한 속껍질은 섬유질 덩어리입니다. 웬만한 변비는 현미밥만 잘 먹어도 해결이 됩니다. 현미의 섬유질은 콜레스테롤을 낮춰주고, 노폐물을 흡착하여 배설시키는 효과도 있습니다.

그러나 현미가 몸에 좋으려면
조건이 필요합니다

현미의 피틴산을 제대로 소화시킬만한 능력이 있어야 합니다. 피틴산은 이노시톨과 인산6개로 이루어진 화합물이라고 위에서 말씀드렸죠. 그래서 IP6라고 하고요. 이것이 몸에서 다양한 역할을 하려면 이노시톨과 인산이 해체되거나 혹은 IP6에서 인산 몇개가 떨어져나가 IP4, IP3 등으로 만들어져야 합니다.

피틴산은 위장, 소장, 그리고 대장에서 쪼개집니다. 위장이 분비하는 강력한 위산, 소장 점막에서 분비되는 피틴산 분해효소(phytase)가 역할을 하기도 합니다.

그리고 또 하나의 비밀은 바로 대장에 있습니다. 위장과 소장에서 다 소화되지 못한 피틴산을 대장에 있는 균들이 먹이로 삼아 분해합니다. 닭은 그런 미생물을 보유하지 못한 것 같습니다. 피틴산 먹인 쥐에게 미네랄 결핍이 나타났다는 얘기가 있던데요, 쥐와 사람이 같지 않습니다. 돼지에는 피틴산을 분해하는 균이 많다고 해요. 사람의 장에도 몇몇 종류의 비피도 박테리아들이 피틴산 분해효소를 만들어내고 있었습니다. 관련된 논문들이 꽤 있습니다.

그러므로 현미를 먹고 몸이 좋아지는 사람과 아닌 사람의 차이가 바로 이 두 가지에 있습니다.

소화력 그리고
장내미생물의 수와 다양성

현미가 잘 맞는 체질, 안 맞는 체질은 타고나는 것이 아닙니다. 그런 체질 없습니다. 한의사들이 몸이 찬 사람은 현미 먹지 않는 것이 좋다고 말하기도 하는데요, 이 말은 좀 소박한 표현이고요, 실상은 소화력이 떨어진 사람, 그리고 장내에 유익균이 별로 없는 사람들을 말하는 것입니다. 물론 실제로 체온이 낮은 사람들에게서 이런 현상이 나타나기도 합니다.

현미 먹고 안 좋을 수 있는 사람들

어린 아이들. 아직 장내 미생물의 다양성이 떨어질 수 있습니다. 장내미생물은 다양하게 먹을 수록 다양해집니다. 어린 아이들은 아직 그렇지를 못해요.

항생제 자주 먹는 분들. 역시 장내 미생물의 숫자나 다양성이 떨어집니다. 항생제가 좋은 균, 나쁜 균 가리지 않고 죽이기 때문이지요. 그래서 항생제 먹고 나면 설사도 잘 하게 되는 거랍니다.

위산 분비가 잘 안 되고, 소화 잘 안되는 분들. 노인들의 경우 위산분비가 저하되는 저산증으로 고생하는 분들이 많습니다. 현미 먹고나면 더부룩 답답해지는데도 굳이 현미밥 고집하지는 마시고, 우선 먼저 소화력이 좋아지도록 몸을 고쳐야 합니다.

철결핍성 빈혈이 생기는 소녀, 처녀들. 소녀들의 경우 생리양이 많은 경우가 있습니다. 출혈 때문에 몸에 철분이 부족해지며 얼굴이 창백해지고 빈혈이 생기지요. 게다가 다이어트 하느라 제대로 먹고 다니지도 않는 소녀들. 이럴 때는 행여나 현미의 피틴산이 철분의 흡수를 저해할 수도 있으니 굳이 현미는 먹지 말아보기에요.

입이 방앗간이라 생각하고

성인들, 젊은 분들, 소화력 좋은 분들은 현미를 선택하세요. 좋은 점이 한두 가지가 아닙니다.
단, 현미는 반드시 꼭꼭 씹어 천천히 드셔야 합니다. 입에서 가루를 내겠다는 생각으로 최소 30번은 씹고 넘겨주세요. 여유가 있으신 분은 100번까지도 씹어보세요. 그러면 소화 잘 됩니다. 100% 현미가 부담스러우면 좀 섞어먹기라도 해보세요.

그래도 현미가 부담된다면

1. 발아현미를 드세요. 발아과정에서 현미 자체에 있던 피틴산 분해효소(phytase)가 작동하여 피틴산이 이노시톨로 변한답니다. 발아현미를 만드는 법은 다른 글에서 또 알려드릴께요.

2. 현미를 먹기 어렵다면 이노시톨 영양제를 드시는 것도 아주 좋은 선택입니다. 현미의 피틴산이 몸 속에서 쪼개져 이노시톨로 분리되어야 하건만 그럴 힘이 없는 분들은 바로 이노시톨을 섭취하는 것도 좋은 대안입니다.
이노시톨인슐린 저항성을 낮춰주고 지방간과 당뇨병을 예방해주는 효과가 있는 아주 기특한 영양소에요. 이노시톨에 대해서도 다른 글에서 다시 알려드리겠습니다.