무릎 통증을 개선하는 안정화 운동

무릎 통증을 개선하는 안정화 운동

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

무릎 통증을 개선해주는 간단한 운동법 알려드릴께요. 쉽지만 효과는 아주 강력한.

무릎의 통증은 무릎뼈의 연골이 닳고 염증이 생겨서 그러는 경우가 많습니다.
그럼 왜 연골이 닳는 걸까요? 그저 오래 써서 그런 걸까요? 오래 써도 안아픈 사람들 많은데?

허벅지 근력 약화가 문제랍니다.

무릎을 붙잡아주는 허벅지 근력이 약화되면 무릎을 안정적으로 잡아주지 못하므로 무릎에 힘이 불균형적으로 작용합니다.  그렇게 세월이 한참 흐르면 무릎과 무릎 사이가 벌어지는 ‘오다리’가 되기도 하고, 무릎이 끝까지 펴지지 않는 상황이 찾아옵니다. 다리를 쭉 펴고 누우려해도 오금이 바닥에 딱 붙지를 않지요.

이 상황이 되면 무릎을 지탱하는 힘에 역학적인 불균형이 생겨 연골이 닳고 통증이 생길 수 밖에 없습니다.

이런 상황을 예방하고 치료해주는 운동, 지금 바로 알려드립니다.

자, 의자에 무릎을 가지런히 모으고 앉으십시오. 그리고 한발을 들어올려 다리를 쭉뻗고 힘을 주세요. 무릎을 편 상태로 허벅지에 힘을 주는 것입니다. 마음 속으로 하나부터 열까지 천천히 세면서 허벅지에 힘을 빡! 주고 계세요.
이때 허벅지를 의자에서 들어올릴 필요는 없구요, 무릎만 펴주면 됩니다.
그리고는 다리를 내리고 다른쪽 다리로 똑같이 반복합니다.

한쪽 올리고 열까지 세고, 다리를 바꾸어 열을 세고… 교대로 수차례 반복하면 됩니다(적어도 각각 3세트씩)

생각날 때마다 수시로 식탁의자에 앉아서 하세요.
어느 정도 다리에 힘이 붙게 되면 1kg 정도 되는 모래주머니를 발목에 차고 하는 것도 좋습니다.

이렇게 해서 허벅지 근육에 힘이 생기게 되면 무릎을 든든히 붙잡을 수 있게 되어서 통증이 아주 많이 좋아진답니다. 무릎의 안정성이 좋아집니다. 간단하지만 그 효과는 매우 파워풀합니다.

어느 정도 다리에 힘이 있으면 가방 같은 것을 발목에 걸어서 들어도 좋습니다.

허벅지 앞쪽 근육에
힘을 빡!

힘을 빡 주는 것을 명심하세요. 아래 동영상 한 번 보세요. 힘들어가는 부위가 어디인지.

만약 헬스클럽에 가게 된다면 아래와 같은 운동 기구를 사용해보세요. 운동의 이름은 다리뻗기(레그 엑스텐션, leg extension)입니다. 대퇴사두근을 강화시켜주는 운동이에요. 이 운동을 꾸준히 하면 무릎 통증에 개선에 도움이 되실 거에요.

단, 무리가 되지 않도록 가벼운 무게부터 차근차근 하시고, 일주일에 한 단계씩 무게를 늘려보세요. 트레이너에게서 사용법을 잘 배우시고요.
주변에 무릎 아픈 분들에게 전달해주세요.