숨의 비밀 5화 – 횡격막 호흡 훈련하는 법

숨의 비밀 5화 – 횡격막 호흡 훈련하는 법

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널(2014~2019), 한의학박사

그간의 글을 읽지 않으셨던 분들은
차례대로 읽고 이번 글을 읽어보시기 바랍니다.

숨의 비밀 1화 – 숨이 멈추는 줄도 모른다.
숨의 비밀 2화 – 감정과 숨
숨의 비밀 3화 – 속병 고치는 숨의 비밀, 횡격막
숨의 비밀 4화 – 숨쉴 때 내려오는 것

오늘은 횡격막 호흡을 연습하는 법입니다.

1. 편히 누워서 무릎을 적당히 접어보세요.

무릎을 접으면 허리 앞쪽에서 고관절로 이어지는 장요근이라는근육의 긴장이 풀어지면서 횡격막 호흡을 하기가 더 수월해집니다.

무릎을 세우고 있는 것이 힘들면
무릎 아래에 큰 쿠션이나 베개를 받쳐도 좋습니다.

2. 왼 손은 가슴 중앙에, 오른 손은 배꼽 위에 올려보세요.

호흡을 할 때의 움직임을 느껴보기 위함입니다.

우선 그냥 아무 생각 마시고 숨을 들이마시고 내쉬어보면서 가슴과 배의 움직임을 손으로 느껴보세요.  
들이마실 때 가슴과 배, 주로 어디가 어떻게 움직이나요? 내쉴 때는?   

3. 횡격막을 사용하여 호흡하겠다고 의도를 가져보세요.

늑간근은 쓰지 않겠다고 생각하는 겁니다. 

그러면 숨을 들이마실 때 가슴은 거의 올라오지 않고 배만 올라올 겁니다.
가슴에 올려놓은 왼손은 별로 안 움직이고 배꼽 위에 올려둔 오른손이 올라오는 것을 느껴보세요. 

숨을 들이 마시는데 왜 배가 나오는가? 배로 공기가 들어가는 건가? 
아니요, 그럴 수는 없지요. 공기는 폐로 들어가요. 
어떤 사람들은 배로 숨을 쉬라고 하는데.. 아유, 아니에요. 
복식호흡이라는 표현도 썩 적절한 표현은 아닙니다.
배로는 숨을 쉴 수가 없어요. 

횡격막이 뭐랬지요?
가슴과 배를 나누는 근육입니다.
가슴 입장에서는 바닥, 배 입장에서는 천장.

횡격막이 밑으로 내리면서 숨을 들이마시면 
가슴의 공간이 세로로 길어지고 배의 공간은 좁아집니다. 횡격막이 배를 아래로 누르니까 자연스럽게 배가 불룩 나오게 되는 거지요.

숨을 들이마실 때 배가 나오고
숨을 내실 때 배 배가 들어간다면
이건 횡격막을 잘 사용하는 호흡을 하고 있다는 뜻입니다.

아주 편안하게 잘 자고 있는 사람을 관찰해보세요.
그렇게 하고 있을 겁니다.
편안할 때는 자동적으로 됩니다. 

반면에 호흡할 때 갈비뼈에 붙은 근육(늑간근)이 많이 사용되면 
숨을 들이마실 때 가슴이 들려올라옵니다.

하지만 우리는 갈비뼈 근육보다는 횡격막을 이용하는 호흡을 훈련하려 합니다.

4. 이제 시작합니다.

1) 숨을 들이마실 때는 코를 마시고 내쉴 때는 입으로 내쉴께요.
들이마실 때는 배가 불룩해지고 내쉴 때는 배가 꺼지도록 합니다.

2) 코로 들이마실 때 마음 속으로 하나, 둘, 셋, 넷을 천천히 셉니다.
입으로 내쉴 때 마음 속으로 하나, 둘, 셋, 넷을 천천히 세세요. 
하나, 둘, 셋, 넷의 속도는 여러분이 편한 수준으로 하면 됩니다.

3) 편안하게 몇 번 한 뒤에는 하나, 둘, 셋, 넷의 속도를 차츰 더 늦춰보세요.
코로 들이마실 때 하나, 둘, 셋, 넷
이제 입으로 내실 때는 여섯까지 세보세요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯.
더 천천히 내쉬는 거죠.

4) 그것도 편안하지면, 그 다음에는 내쉴 때 여덟까지 세보세요. 
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

들이마실 때는 넷, 
내쉴 때는 여덟.

5) 이렇게 5분 동안 해봅니다.

이렇게 누워서 한 뒤에는 앉아서도 해보고, 서서도 해보세요.
언제 어디서건 할 수 있도록. 

중요한 것,
코로 들이마실 때 배가 나오고
입으로 내쉴 때 배가 들어가는 겁니다.

5. 이 훈련을 한 번에 5분씩 하루에 3번 해보세요.

아침에 일어났을 때, 저녁 때 잠자기 전에, 그리고 하루 중에 또 한 번 더.

그리고 뭔가 자신에게 증상이 있을 때, 즉,
– 트림이 많이 날 때
– 소화가 잘 안 되는 것 같을 때
– 부정맥이 나타날 때
– 마음이 불안할 때
– 하여간 뭐건 불편할 때

이렇게 횡격막 호흡을 하는 시간을 가져보세요.

꼭 누워서 하지 않아도 됩니다.
앉아서도.. 언제.. 어디서나..

꾸준히 한달 이상 훈련해보세요.
자신이 달라지는 것을 경험하게 될 겁니다.
믿어보세요. 

조만간 영상으로 더 쉽게 이 내용들을 정리해드리겠습니다.
기대해주세요.